Комплекс упражнений для беременных

Этот комплекс — самый общий. Особенно важен он для тех, кто до беременности не уделял особого внимания своей физической подготовке.

Выполнять упражнения лучше под вашу любимую музыку. Начинайте с первого триместра — и, если не будет противопоказаний, не оставляйте его ни на день.

Сочетать этот комплекс можно с занятиями бегом, плаванием, танцами. На последних двух месяцах вынашивания ребенка проконсультируйтесь с врачом об уместности продолжения нагрузок.

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и немного присядьте. При этом следует сделать вдох и опустить руки вниз. Встаньте в исходное положение и выдохните. Повторите 3 раза.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите руки в замок сзади и вытяните их. Наклоняйте голову сначала вниз-вверх, потом вправо-влево, потом делайте полукруг головой в разные стороны. Каждое упражнение повторите по 6 раз.
3. Ноги поставьте на ширине плеч, сделайте небольшое приседание и немного повернитесь вправо. Снова встаньте. Присядьте и немного повернитесь влево. Повторите 3-4 раза.
4. Ноги на ширине плеч. Руки вытяните вперед. Делайте повороты в каждую сторону 6-8 раз.
5. Поставьте ноги вместе. Делайте легкие выпады вперед каждой ногой. Чтобы сохранять равновесие, лучше держаться одной рукой за опору. Повторите 8-10 раз.
6. Чтобы укрепить мышцы груди, отжимайтесь от стены на ладонях 3-6 раз.
7. Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, а руки вытяните вдоль тела. Ноги согните в коленях. Подтяните одну ногу к животу, чтобы коснуться его коленом. Сделайте так каждой ногой 8-10 раз.
8. Лежа поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх. Разводите и сводите их 8-10 раз.
9. Лягте на бок, согните ноги в коленях. Поднимайте ногу вверх 8-10 раз. И так на каждом боку.
10. Лягте на бок. Вытяните одну ногу перед собой под углом 90°. Повторите 8-10 раз на каждом боку.
11. Станьте на колени и обопритесь на локти. Вытяните одну ногу назад. Поднимайте и опускайте ее 10 раз. Поменяйте ногу и снова повторите упражнение.
12. Исходное положение тоже. Вытяните ногу назад, а потом сгибайте ее в колене так, чтобы коснуться пяткой ягодицы. Повторите упражнение каждой ногой 10 раз.
13. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поднимите таз так, чтобы он не касался пола. Руки остаются прижатыми. Повторите 8-10 раз.
14. Лягте на пол и вытяните руки вверх. Носочки тяните вниз. Дышите глубоко и спокойно. Согните одну ногу и отведите ее в сторону. Потом то же самое выполните другой ногой.